Welche Muskeln werden auf dem Trampolin trainiert?

Muskeln können sich auf dem Trampolin umfassend trainieren lassen, da durch die Bewegungen mehr als 400 Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Übungen aus dem Jumping Fitness sorgen dafür, dass du noch effektiver beim Muskeltraining vorgehen kannst.

Welche Muskeln werden auf dem Trampolin trainiert? Bei einem Training auf dem Trampolin kann ein effektiver Muskelaufbau erfolgen. Durch die wechselnden Beschleunigungskräfte werden die verschiedenen Muskelgruppen angesprochen – auch die Beckenbodenmuskulatur. Durch die Stärkung der Muskeln werden zudem Kondition, Kraft und Ausdauer trainiert.

Das mögliche Training der Muskeln durch das Trampolinspringen ist ein großer Vorteil beim Jumping Fitness. Zusätzlich können neuromuskuläre Effekte sowie eine Steigerung der Muskelgröße entstehen. Dies wirkt sich möglicherweise positiv auf den Stoffwechsel aus. Wird dieser angeregt, kann sich das Bindegewebe festigen. 

Diese Vorteile hat das Trampolinspringen

Sowohl auf einem Minitrampolin als auch auf einem Gartentrampolin stellen sich die positiven Effekte des Trampolinspringens ein – bei Nutzern jeder Altersklasse. Das Training der Muskeln ist einer der Aspekte. Mit einem regelmäßigen Training profitierst du auch von weiteren Punkten:

• Auf dem Trampolin führst du Bewegungen in einer lotrechten Haltung aus
• Durch die Bewegung wird die Unterstützungs- und Mikromuskulatur aktiviert, die sonst wenig gefördert wird.
• Die unwillkürlichen Bewegungen fördern eine stetige An- und Entspannung, was sich positiv auf die Körperzellen auswirkt.
• Die Fettverbrennung kann begünstigt werden – durch den Rebound-Effekt arbeitet der Körper teilweise nach dem Training weiter.
• Das Bindegewebe kann gestärkt werden, dies führt zu einer möglichen Prävention gegen Krampfadern.
• Deine Kondition kann mit dem regelmäßigen Training ansteigen.
• Dein Körper lernt, sich besser auszubalancieren, was auch eine mögliche Sturzprophylaxe mit sich bringt.
• Auf dem Trampolin ist das Training gelenkschonend, die Bildung von Synovia kann angeregt werden. Dies ist die notwendige Gelenkschmiere für eine gute Beweglichkeit.
• Die Ausschüttung der Endorphine kann angeregt, Stress abgebaut und Glücksgefühle erhöht werden. 

Durch ein Kraft- und Ausdauertraining mit dem Trampolin kannst du deine Muskeln stärken, indem du mehr Muskelmasse aufbaust und einzelne Muskelgruppen kräftigst. Gut trainierte Muskeln bieten deinem Körper auch im Alltag einen gesunden Halt. Durch ein regelmäßiges Training sorgst du dafür, dass die Muskelkraft bestehen bleibt und sogar weiter verstärkt werden kann.

Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr etwa 0,3 bis 1,3 Prozent an Muskelmasse, wenn dem nicht mit einem effizienten Training entgegengewirkt wird. Dies bestätigt auch Prof. Dr. med. Cornel C. Sieber von der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin e. V. Wichtig für den Erhalt der Muskelmasse sind regelmäßige Sporteinheiten, zum Beispiel auf dem Trampolin, sowie eine angepasste Ernährung mit einem hohen Anteil an Proteinen.

Muskeln auf dem Trampolin trainieren – das spricht dafür

Muskeltraining auf dem Trampolin basiert auf der Idee, den gesamten Körper anzusprechen und die allgemeine Fitness gleichzeitig zu stärken. Die Vorteile beim Training auf dem Trampolin sind nachfolgend zusammengefasst.

• Ein ganzheitliches Training bei Fitness Jumping

Durch die Federung der Sprungmatte, den sogenannten Rebounding-Effekt, wird der gesamte Körper in Bewegung gebracht. Die Bewegung unterstützt eine wechselnde An- und Entspannung der Muskulatur, wodurch diese gestärkt wird. Gleichzeitig stellt sich dein Körper der Herausforderung, sich ausbalancieren zu müssen. So wird die Muskulatur im Rumpf gefördert. Bauch- und Rückenmuskeln müssen ebenso arbeiten wie die Muskulatur im Becken. Eine Stärkung des Beckenbodens ist ein gewünschter Nebeneffekt.

• Stärkung von Herz und Kreislauf

Das Trampolinspringen ist für alle Altersgruppen empfehlenswert. Bewegung erhöht die Ausschüttung von Glückshormonen und unterstützt die Muskeln. Gleichzeitig hat sie positive Auswirkungen auf das Herz und den Kreislauf. Hierfür ist nicht einmal ein intensives Work-out notwendig. Bereits dann, wenn du nur leicht auf dem Trampolin springst, wird dein Kreislauf angeregt und dein Lymphsystem in Schwung gebracht.

Dein Herzmuskel benötigt etwa eine Minute, um das Blut durch deinen Organismus zu pumpen und auf diese Weise die Körperzellen mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Hier wird auch von der venösen Pumpe gesprochen. Genau diese profitiert vom Trampolinspringen, da sie durch die Bewegungsabläufe und den gesteigerten Kreislauf noch effektiver arbeiten kann. So werden Sauerstoff und Nährstoffe noch effizienter im Körper verteilt. Im Rahmen der kardiorespiratorischen Fitness kannst du spezielle Trampolin Übungen integrieren, die für die Stärkung von Herz und Kreislauf geeignet sind.

Dass Trampolin Fitness sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken kann, wurde sogar wissenschaftlich belegt. Prof. Dr. Herbert DeVries hat am Andrus Gerontology Centre in Southern California gearbeitet und zu dieser Thematik eine Studie (1) durchgeführt. Diese hat die möglichen positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Trampolin-Trainings auf Herz und Gefäße bestätigt.

• Effektiver koordinativer Trainingsanreiz

Die Bewegung auf der Sprungmatte bringt einen koordinativen Reiz mit sich. Das heißt, dein Körper agiert mit unterschiedlichen Anpassungsprozessen, die eine mögliche Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination mit sich bringen können. Auslöser dafür ist dein zentrales Nervensystem. Durch die Übungen ist dieses gefordert, die Koordination und die Ansteuerung der einzelnen Muskelgruppen und Muskeln in deinem Körper anzupassen. Der Stoffwechsel wird im besten Fall verbessert, damit die benötigte Leistungsfähigkeit entsteht.

• Schonendes Training für die Gelenke

Der federnde Effekt eines hochwertigen Trampolins kann eine Überbelastung der Gelenke verhindern. Solltest du Beschwerden in den Gelenken haben, ist es dennoch wichtig, vor dem Trampolin-Training mit deinem Arzt zu sprechen.

Wichtig: Bitte beachte, dass das Training auf dem Trampolin für einige Personen erst nach Absprache mit dem Arzt starten sollte. Dies betrifft unter anderem Personengruppen, die unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, Probleme mit dem Rücken oder den Gelenken haben. Bist du unsicher, ob du zu diesen Gruppen gehörst, ist eine Nachfrage bei deinem behandelnden Arzt zu empfehlen. 

Ergänze dein Training auf dem Trampolin durch eine abwechslungsreiche Ernährung. Für den Muskelaufbau werden Proteine benötigt. Ohne eine Zufuhr von außen ist dein Körper nicht in der Lage, Muskelfasern aufzubauen. Integriere in deinen Ernährungsplan daher proteinreiche Lebensmittel, wie Nüsse, Fisch oder Linsen.

Übungen zum Muskeltraining auf dem Trampolin

Es gibt einige Übungen, mit denen du gezielt bestimmte Muskelgruppen auf dem Trampolin trainieren kannst. Einige der Übungen nutzen den schwingenden Effekt des Gerätes auch, um den Körper in Kraft-Positionen noch mehr zu fordern. Wir haben einige Übungen zum Muskelaufbau zusammengestellt:

#1 Der Twist Jump

Für den Twist Jump beginnst du im schulterbreiten Stand und spannst den Bauch an. Hebe die Arme auf Brusthöhe und spanne diese an. Bei jedem Sprung gehen deine Fußspitzen in eine Rotation von rechts nach links. Der Oberkörper geht in die entgegengesetzte Richtung. Durch die Körperspannung und die Bewegung werden deine Muskeln im Abdomen und den Armen zusätzlich gefordert.

#2 Der Shuffle

Eine weitere Übung ist der Shuffle. Auch dieser wird im schulterbreiten Stand begonnen. Die Knie sind ein wenig gebeugt, die Rumpfmuskulatur angespannt. Dadurch stellst du sicher, dass dein Oberkörper stabil bleibt. Nun springst du nach vorn und wieder zurück. Die Arme sind nach vorn ausgestreckt und werden in der Luft gehalten. Mit schnellen Sprüngen wiederholst du die Übung mehrfach. Nach mehreren Minuten Training machst du eine Pause.

#3 Der Plank Hold

Deine Beine stehen neben dem Trampolin. Du legst deine Hände nun auf die Sprungfläche. Richte die Hände so aus, dass sie unterhalb deiner Schultergelenke sind. Der Körper bildet eine Gerade, ähnlich wie bei Planks auf dem Boden. Allerdings hast du eine leicht schräge Position. Spanne als nächstes Gesäß sowie Bauch an und halte die Position. Steigere die Dauer des Haltens allmählich.

#4 Die Squat Jumps

Bei dieser Übung stehst du auf dem Trampolin, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Du gehst hinunter in die Kniebeuge. Gehe möglichst tief nach unten, deine Zehen sind etwas nach außen gerichtet. Jetzt machst du einen Jump nach oben und landest wieder in der Kniebeuge. Anschließend springst du direkt wieder nach oben. Bedenke, dass ein intensives Training auch Ruhezeiten benötigt. Plane diese mit ein.

#5 Die Skier

Du stehst seitlich auf dem Trampolin und nimmst die Position ein, die auch Skifahrer haben. Dein Gesäß wird nach hinten gestreckt, du gehst in die Knie. Nun springst du nach vorn und landest auf der gegenüberliegenden Seite. Strecke deine Arme abwechselnd nach vorn und nimm sie dann hinter den Oberkörper. Spanne deinen Bauch an. Dreh dich um und springe wieder zur anderen Seite.

Noch mehr Übungen, die du auf dem Trampolin ausprobieren kannst, findest du in unserem Beitrag rund um die Trainingsmöglichkeiten auf dem Trampolin.